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La importancia de la proteína.
Arancha y Emilio

La importancia de la proteína.

 

ESCUELA DE ALIMENTACIÓN SANA: LA IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA

En la alimentación, encontramos tres principales fuentes de energía (macronutrientes):
• Grasas
• Proteínas
• Carbohidratos

    Entre ellos destacamos la proteína, ya que es el componente más importante de nuestro cuerpo y está compuesta por 22 aminoácidos. La proteína se almacena en los músculos y órganos, nuestro cuerpo la utiliza para construir y reparar tejidos, así como producir enzimas y hormonas.
La falta de proteína puede causar pérdida de masa muscular, una baja inmunidad, así como el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio. La proteína hace posible que la sangre pueda llevar el oxígeno a través de nuestro cuerpo.
Los requerimientos diarios de proteína deberían ser del 20-35% del total de la ingesta calórica¡La proteína influye positivamente en su peso! ¿Cómo afecta a nuestro peso la ingesta de proteína?
— Aumenta la sensación de saciedad y ayuda a manejar el hambre.
— Acelera el metabolismo, manteniendo la masa muscular (la masa muscular aumenta el consumo de calorías de nuestro cuerpo)
— Disminuye la rapidez de subida y bajada de la insulina y azúcar en la sangre.
— Ayuda a evitar la dependencia a los carbohidratos simples.

   ¿Qué ocasiona un déficit de proteína en nuestra alimentación?
• Cansancio y fatiga
• Pérdida del cabello
• Fragilidad de las uñas
• Pérdida de masa muscular
• Deficiencia hormonal
• Menor elasticidad en la piel
• Aumento de peso y dependencia a los carbohidratos simples
• Desarrollo lento en los niños
• Entre otros…

    ¿Cuánta proteína necesitamos?
Esto depende de diversos factores, como la edad, el sexo, la actividad física, deporte, etc. Por ejemplo, en función de la edad:
• Los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes, tienen necesidades más altas de proteína por encontrarse en momentos de la vida que conllevan crecimiento.
• En la edad adulta, más o menos a partir de los 18 ó 20 años, los requerimientos de proteína se nivelan y deben de mantenerse alrededor de 1g proteína por cada kg de peso.
• Cada gramo de proteína nos aporta 4 kilocalorías, energéticamente hablando, con lo cual un adulto debe consumir entre 50 y 70g de proteína al día.

    En función de la actividad física:
• Persona inactiva: 1 g de proteína por kilo de masa corporal magra
• Persona a dieta o que ejercita 1-3 veces por semana: 1,2 a 1,5g de proteína por cada kilo de masa corporal magra.
• Persona que ejercita 6 veces a la semana: 1,7g de proteína por cada kilo de masa corporal magra

   En función del sexo:
• Los hombres tienen mayor masa corporal y un metabolismo más intenso, por eso necesitan de un 15 a un 20% más proteína que las mujeres.

  ¿Cómo calculamos la cantidad de proteína diaria que necesitamos?
La cantidad de proteína necesaria al día, se puede obtener realizando un simple cálculo: 𝐾𝑔 (𝑀𝑎𝑠𝑎 𝑚𝑢𝑠𝑐𝑢𝑙𝑎𝑟) 𝑥 𝐹𝑎𝑐𝑡𝑜𝑟 𝑑𝑒 𝐴𝑐𝑡𝑖𝑣𝑖𝑑𝑎𝑑 = 𝑃𝑟𝑜𝑡𝑒𝑖𝑛𝑎 (𝑔𝑟)
Para obtener la masa muscular, también conocida como masa magra, deberíamos hacerlo mediante una báscula de bioimpedancia (se pueden encontrar en las farmacias) o si bien conocemos nuestro % de grasa corporal, multiplicaremos este factor por nuestro peso total, y el resultado se lo restaremos al peso total:
𝐾𝑔 (𝑀𝑎𝑠𝑎 𝑚𝑢𝑠𝑐𝑢𝑙𝑎𝑟) = 𝐾𝑔 (𝑇𝑜𝑡𝑎𝑙𝑒𝑠) − (𝐾𝑔 (𝑇𝑜𝑡𝑎𝑙𝑒𝑠) 𝑥 %𝐺𝑟𝑎𝑠𝑎 𝐶𝑜𝑟𝑝𝑜𝑟𝑎𝑙)

    El factor de actividad lo vemos en la siguiente tabla:
Tipo de Actividad Factor de Actividad
Sedentarismo 1,1
Entrenamiento ligero (Marcha a pie) 1,32
Entrenamiento moderado (3 veces por semana) 1,54
Entrenamiento aeróbico cotidiano 1,76
Entrenamiento diario fuerte (levantamiento pesas) 1,98
Entrenamiento deportivo intenso 2,20

   ¿Por qué es mejor la proteína vegetal?
• La proteína de la carne sólo es asimilada parcialmente (menos del 30%)
• La proteína animal contiene mucha grasa saturada y calorías extra, e incluso puede llegar a contener antibióticos, hormonas y pesticidas.
• Al ingerir proteína vegetal, estamos a su vez ingiriendo carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fitonutrientes
• Se recomienda reemplazar más de la mitad de nuestro consumo diario de proteína con proteína vegetal.

   A modo ilustrativo, en la siguiente tabla podemos ver la cantidad de proteína que podemos encontrar en ciertos alimentos:

    ALIMENTO MEDIDA PROTEÍNA
Leche 1 taza 8 g
Queso curado 100 g 18 g
Queso fresco ½ taza 12 g
Yogurt 1 taza 7 g
Nueces ¼ taza 6 g
Atún 85 g 18 g
Salmón 85 g 17 g
Menestra de verduras ½ taza 7 g
Pollo 85 g 25 g
Huevo 1 6 g
Pavo 85 g 27 g
Buey 85 g 20 g
Cerdo 85 g 21 g

    Un último detalle muy importante, es que la ingesta de proteína debe ser repartida a lo largo de las 5 comidas que debemos hacer al día. Por ejemplo, supongamos que tras los cálculos realizados hemos obtenido que necesitamos 100g de aporte proteico diario, pues bien, deberíamos dividir esos 100g gramos entre las 5 comidas, a razón de 20g de proteína por comida. Esto garantizará un aporte de proteína constante a nuestro cuerpo a lo largo del día que junto con el ejercicio físico ayudará a la construcción y mantenimiento de nuestro músculo.

      Para más información hacer clickMás Información                      

Miembro Herbalife                           Arancha  y  Emilio 

arancha.pons@hotmail.com    emilio.grau@hotmail.com

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